Фитнес для ленивых. Топ простых упражнений

Не хватает времени на фитнес? Возвращаетесь с работы без сил? Нет желания через весь город добираться до спортзала? Специально для вас мы подобрали простые упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или огромных усилий. Эти упражнения можно использовать дома, на отдыхе или на работе. Читайте статью, запоминайте и пробуйте!

Упражнения лёжа

Помогут провести с пользой лишние полчаса, если вы встали раньше будильника или займут вас пока идёт реклама между сериями любимого ситкома.

  • Ягодичный мостик

Помогает растянуть мышцы спины, воздействует на мышцы пресса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.
мостик.jpg
  • «Ножницы»

Упражнение, которое хорошо прорабатывает мускулатуру ног. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.
  • «Треугольник»

Упражнение оживляет мышцы спины, расслабляет прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или вытянуть к ногам. Важно не переносить вес на шею, опираетесь на плечи. Задержитесь в такой позе несколько минут и вернитесь в исходное положение.

треугольник.jpg

    Упражнения сидя

Вы можете выполнять эту тренировку на работе в перерывах между задачами или дома за просмотром увлекательного фильма.
на-работе.jpg
  • «Кошка» на стуле

Это упражнение разомнёт уставшие плечи и спину.Поместите руки на колени.Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.
  • «Дровосек» сидя

Упражнение укрепит косые мышцы и увеличит мобильность позвоночника. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево. Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.
дровосек.jpg
  • Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Упражнения со столом

Появилась свободная минутка пока готовится обед или коллеги оставили вас наедине? Самое время вспомнить некоторые упражнения.

  • Растяжка плеч на столе

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.
  • Отжимания от стола

Упражнение проработает руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.
  • Обратные выпады

Упражнение оживляет мышцы спины, расслабляет прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

31 марта