Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Зима наконец-то прошла, температура воздуха повышается, и вроде бы стоит радоваться. Но для многих весенне-летний период ассоциируется с необходимостью демонстрировать фигуру, которая могла потерять форму за зиму. Питание — 80% успеха, но и мышцы сами по себе не вырастут. Если по каким-то причинам у вас нет возможности ходить в зал, то просто делайте упражнения, которые мы собрали! Они практически не требуют оборудования, выполняются за короткое время и не травматичны. А эффект в виде подтянутого силуэта будет. Если, конечно, делать регулярно и на совесть.

Можно выполнять по порядку и повторять круг 3-5 раз. Мы также разделили упражнения по группам, чтобы вы могли проработать отдельную часть тела.

Упражнения для ягодиц

  • Полумостик
Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. И, что немаловажно, оно нетравматичное — от наших попыток прокачать их и ноги часто страдают колени. Для этого упражнения вам не понадобится инвентарь — ну, возможно, только коврик. Итак, лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз до образования прямой линии вашего тела, сделайте паузу в этой верхней точке, опуститесь вниз. Повторите 20-30 раз за подход. Также можно поставить стопы на платформу или даже диван — так вы увеличите амплитуду движения, из-за чего растяжение и проработка мышечных волокон будет сильнее, а результат — лучше.

2889.jpg

  • Выпады
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно делать всегда и везде. Главное запомнить несколько правил: «выпадая», вы не должны образовывать одну линию, то есть ноги должны оставаться на той же ширине, что и в исходном положении. Руки держите вдоль корпуса или у груди — для баланса.

Также эффективны прыгающие выпады — когда вы пропускаете фазу возвращения в исходное положение и меняете ноги буквально в воздухе. Здесь важно сохранять технику и не ударяться коленями об пол — это чревато травмами. Сделайте суммарно 20-30 повторений не разбивая — это не так легко, как кажется.

172268-OVUMH6-640.jpg

  • Болгарские приседания
Отличные упражнения на ноги и ягодицы, которое как и выпады требует неплохой координационной подготовки. Здесь уже понадобится инвентарь — стул или скамья высотой примерно до вашего колена. Встаньте спиной к «оборудованию», поставьте одну ногу на нее и приседайте на ноге, которая осталась спереди. Медленно сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

OCDBHB0.jpg

Упражнения для пресса

  • Планка
Вы, вероятно, слышали про это упражнение. Есть несколько его видов, но самый полезный — планка на согнутых руках. Лягте на пол, упритесь локтями в пол, предплечья (рука от локтя до запястья) и кисти держите параллельно друг другу. Стопы должны быть вместе, а линия вашего тела идеально прямой. Немного округлите поясницу, втяните живот. Время удержания планки зависит от того, как долго вы можете держать ее идеально.

6010.jpg

  • Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, немного согнув колени. Приподнимите таз и ноги за счет мышц живота, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз — в зависимости от уровня подготовки.

4591.jpg

Упражнения для рук и плечевого пояса

  • Обратные отжимания
Это упражнение поможет привести руки в тонус. Расположите ладони на краю скамьи или дивана, ноги поставьте на пол. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, образовывая прямую линию корпусом и ногами. Локти смотрят назад, а не в стороны, параллельны друг другу.

468734-PFZ41G-487.jpg

  • Жим стоя
Тут вам понадобятся или гантели, или две бутылки с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в руках на уровне ключиц. Медленно и одновременно поднимите их вверх над головой, так же медленно вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать траекторию движения.

293904-P6YLVY-522.jpg

1 марта