Почему на самом деле копится жир? Как рассчитать свою норму калорий?

Во времена, когда все массово стараются вести здоровый образ жизни и стать лучшей версией себя, сложно смириться с такими небольшими недостатками, как пара лишних килограммов или едва заметный целлюлит.

Порой, стремясь похудеть и обрести форму мечты, от нетерпения и отсутствия необходимых знаний мы набираем еще больше лишнего веса. Сегодня поговорим о том, почему на самом деле копится жир, и что сделать, чтобы вес был под контролем.

Почему самом деле копится жир 1

Важный факт — практически никто не рождается с лишним весом. Да, с возрастом мы можем нажить себе проблемы со здоровьем, из-за которых лишние килограммы будут легко набираться, и это уже повод идти к врачу. Если же проблем со здоровьем у вас нет, то все просто — вы потребляете калорий больше, чем расходуете.

На первый взгляд вы можете есть не так уж и много. Но просто сравните: плитка шоколада по калориям больше, чем стандартная порция морской рыбы с рисом. И от чего у вас будет более качественное насыщение, от первого или второго блюда? Дело в том, что шоколад, основа которого сахар, вызовет скачок инсулина в крови, который с тем же успехом упадет уже через пару часов, и вам снова захочется подкрепиться. Из-за подобных частых и калорийных перекусов вы можете легко перебрать по калориям, сами того не замечая. Напоминаем, что кокосовая вода Cocoyoyo помогает избавиться от чувства голода, насыщает витаминами и минералами и содержит всего 19 калорий на 100 грамм! Если вы наблюдаете колебания веса в своем теле, стоит однажды рассчитать свою индивидуальную норму калорий, составить примерное меню в рамках этого калоража и следовать ему на постоянной основе.

Норма калорий зависит от вашего возраста, роста, веса и физической активности. Поэтому питаться на 1500 калорий в день просто потому, что известная представительница мира фитнеса делает так — подход неверный.

Почему самом деле копится жир 2

Основной обмен и суточная норма

  • Основной обмен — столько калорий требуется организму, чтобы функционировать. Сюда не входит физическая активность — даже дойти до холодильника. Диетологи не рекомендуют съедать в день меньше калорий, чем в вашем основном обмене.
  • Суточная норма — сколько энергии вы потребляете с учетом всей активности. Тренировка, прогулка, умственная деятельность — на все это затрачивается энергия.
Чтобы равномерно и правильно худеть, нужно сделать дефицит в суточной норме на 10-20% в зависимости от необходимых темпов похудения и исходных данных. Можно также не урезать рацион, а просто увеличить свою активность.

Формула расчета основного обмена Харриса-Бенедикта:

  • Для женщин: 655,1 + ((9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) — (6,74 × возраст в годах);
Таким образом мы находим свой основной обмен — количество калорий для нормального функционирования организма. Теперь получившееся значение нужно умножить на коэффициент активности — так вы получите свою суточную норму калорий.

Почему самом деле копится жир 3

Коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни — 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки 1-3 раз в неделю) — 1,375;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
  • Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом (6-7 раз в неделю несколько раз в день) — 1,9.
Чтобы контролировать калорийность рациона, воспользуйтесь приложениями на телефон — например, My Fitness Pal или Fat Secret.

Подходите к вопросу похудения осознанно и вдумчиво, чтобы не навредить здоровью, а лишь радоваться своему отражению в зеркале.
5 февраля