Правильное питание: меню на неделю (2019)

Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Придерживаясь концепции правильного питания, вы снабдите организм всеми необходимыми микроэлементами, нормализуете гормональный фон (а значит, частые смены настроений и проблемы с кожей сведутся к минимуму), заболевания, провоцируемые фастфудом и сладким, с большой вероятностью обойдут вас стороной. И главное — оптимальный процент жира в организме и никакого целлюлита. Достаточно доводов, чтобы начать следить за своим рационом прямо сейчас?

Большинство людей, когда слышат словосочетание «Правильное питание», представляют себе грудку без кожи и лист салата, однако практически любое блюдо можно приготовить по канонам ПП, поэтому обязательно загляните в раздел «Рецепты». Ваш сбалансированный рацион может и радовать вкусовые рецепторы, и быть приятен глазу. Мы хотим поделиться с вами ПП-меню на неделю. Все блюда простые в приготовлении, ингредиенты доступны в каждом супермаркете по адекватным ценам.

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

• Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  
• Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  
• Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  
• Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  
• Не забывайте пить простую чистую воду;
  
• Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  
• Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  
• Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  
• Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Понедельник:

Завтрак: 50 г овсянки или мультизлаковой крупы на молоке с 1 ч.л. меда, 1 банан, кофе с корицей.
Перекус: 1 тост (25 г), 1 варёное яйцо,1 огурец, 30 г твердого сыра.
Обед: 200 г запеченой горбуши, 50 г риса, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (2-5%), 1 банан.
Ужин: 200 г тушеных овощей, 100 г запеченого куриного филе.

Вторник:

Завтрак: 1 бутерброд (30 г цельнозернового хлеба + 20 г твёрдого сыра), 1 яблоко, кофе.
Перекус: 100 г творога (2-5%) + 1 ч. л. мёда, банан.
Обед: 200 г куриного супа с домашней лапшой, салат (капуста + огурцы + помидоры + греческий йогурт).
Полдник: омлет из 2 яиц с брокколи.
Ужин: 250 г куриного филе на пару, салат из овощей.

Среда:

Завтрак: 50 г мультизлаковых хлопьев на молоке + 1 ч.л. мёда, полгорсти фундука, 1 банан, кофе без сахара.
Перекус: 100 г творожной запеканки, 2 киви.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г тушёных овощей, 150 г тушеной говядины.
Полдник: 150 г творожно-фруктовой запеканки.
Ужин: 200 г вареных креветок, салат из огурцов и помидоров (заправка — греческий йогурт).

Четверг:

Завтрак: 50 г гречки с молоком и медом , горсть сухофруктов, кофе.
Перекус: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 ч.л. мёда + полгорсти фундука.
Обед: 250 запеченого минтая, 150 г квашеной капусты, 50 г макарон из твердых сортов пшеницы.
Полдник: тост с авокадо, яблоко.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с сыром, 2 огурца.

Пятница:

Завтрак: 50 г овсянки на молоке + 1 ч.л. меда, 1 варёное яйцо
Перекус: 2 киви + 100 г йогурта без добавок.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (30 г) + 20 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 100 г творожной запеканки
Ужин: 200 г запеченого минтая, квашеная капуста.

Суббота:

Завтрак: омлет (2 яйца), кофе без сахара.
Перекус: 1 банан, полгорсти миндаля.
Обед: 200 г запеченного картофеля с грибами, 100 г куриного филе на пару (или приготовьте картофель по-французски, заменив майонез сметаной).
Полдник: 200 мл кефира или ряженки, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (2-5% жирности) + 1 ч.л. меда, корица.

Воскресенье:

Завтрак: гречневая каша на молоке + 0,5 ч.л. сливочного масла.
Перекус: 1 банан, полгорсти грецких орехов.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе, 50 г риса.
Полдник: 150 г вареных креветок, стаканчик йогурта без добавок + 1 ч.л. меда.
Ужин: 150 г рыбных котлет, 50 г бурого риса, овощной салат.

Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм!