В пламени: как поддерживать физическую форму в жару

Физические упражнения на свежем воздухе — это здорово, и в прямом, и в художественном смысле. Но могут ли тренировки при высокой температуре за окном быть вредны или, наоборот, есть в этом какая-то дополнительная полезная нагрузка и мотивация?

Ответ есть сразу: заниматься в жаркую погоду можно, следует лишь принять некоторые меры предосторожности.

fitness-runner.jpg

Гидратация

В жаркую погоду особенно важно пить больше воды. Даже легкая форма обезвоживания может спровоцировать недомогания — головную боль, головокружение, общую усталость.

Европейские ученые предостерегают не допускать потери даже 1% жидкости от массы тела. Потеря влаги негативно сказывается на синтезе протеинов и как итог: снижение мышечной массы, общей выносливости и увеличения времени на восстановление.

Заблаговременно (1-1.5 ч) до тренировки на улице необходимо выпить около 0.5 л воды. Это насытит организм жидкостью, подготовит к нагрузкам, проконтролирует температуру тела.

Можно брать с собой на уличные тренировки и спорт-коктейли, но в идеале будет отдать предпочтение простой воде. Отличным спутником фитнеса может стать кокосовая вода. Этот 100% сок молодого кокосового ореха восстанавливает водно-солевой баланс, и восполняет уровень витаминов и микроэлементов.

Пейте во время тренировки и после. Понемногу и с периодичностью пейте в процессе занятий (2-3 глотка). Сколько воды необходимо после зависит от интенсивности нагрузки и продолжительности физической активности. В среднем это также — около 0.5 л.

Правильное время тренировки

Чтобы избежать перегрева, главная задача — пропустить самые жаркие часы дня. Уменьшить риск перегревов можно выбрав время рано утром (до 10:00) или поздно вечером (после 19:00).

Часы указаны приблизительно, принимайте решение исходя из текущей температуры за окном. Важно защитить себя от воздействия ультрафиолета в то время, когда он максимально активен и опасен.

people-2592247.jpg

Правильная одежда

Черная спортивная одежда прекрасно скрывает нежелательные следы пота, но, к сожалению, это не лучший выбор для провождения времени на солнце.

Учитель рисования в школе был прав, говоря, что темные цвета поглощают свет (и тепло), а светлые его отражают. Одеваясь на утреннюю или вечернюю тренировку, отдайте предпочтение более светлым тонам в одежде.

Выбирайте легкие ткани тренировочного костюма, чтобы дать возможность поту испариться. Одежда под маркировкой «дышащая» и «влагоотводящая», действительно поможет контролировать температуру тела.

Защита от солнца

Даже если это не самая солнечная и жаркая часть дня, защита от ультрафиолета на время занятия фитнесом необходима.

Средства используем по привычной схеме: солнцезащитный крем с широким спектром действия, головные уборы, спортивные солнцезащитные очки и т.д.

woman-1456950.jpg

«Нет» резкой смене условий тренировок

Не переходите с ночной беговой дорожки в спортзале, при кондиционере, резко на жаркую улицу, под палящее солнце. Позвольте телу постепенно адаптироваться к новым условиям: неспешные прогулки, легкие пробежки, и далее по нарастающей нагрузок.

Организм может начать работать на износ и в режиме стресса, в попытке сохранить привычное состояние. Это может привести к переутомлению и другим неприятным последствиям. Резкие переходы — это всегда риск.

Интуиция и самочувствие

И, в конце концов, просто прислушивайтесь к своему телу. Если даже вы соблюдаете все советы и предостережения, но ощущаете неуемную жажду, головокружение, тошноту, слабость и так далее, прекратите тренировку. Возможно, ваш уровень физической подготовки не подходит для таких нагрузок.

Если же самочувствие хорошее, просто соблюдайте маленькие правила и такая тренировка ничем не отличится от привычного времяпрепровождения в зале.

Profit: в таком случае лето не пройдет мимо вас, и вы совместите приятное с полезным.

13 июня